Squat à la barre
Mise à jour le
Le squat à la barre travaille les quadriceps, les fessiers et les adducteurs en un seul mouvement. Descends au moins jusqu'à avoir les cuisses parallèles au sol, sans décoller les talons ni arrondir le dos.
- Matériel
- Barre, rack à squat
- Niveau
- Intermédiaire
Comment faire : squat à la barre
- 1Règle les supports du rack à hauteur du haut de ta poitrine. Place-toi sous la barre et pose-la sur le haut du dos, sur les trapèzes, pas sur la nuque.
- 2Saisis la barre un peu plus large que tes épaules et serre les omoplates pour créer un appui solide. Sors la barre du rack en deux ou trois petits pas.
- 3Écarte les pieds à peu près à la largeur des épaules, pointes légèrement tournées vers l'extérieur. Inspire profondément et gaine ton ventre comme si on allait te pousser.
- 4Descends en poussant les hanches en arrière et en pliant les genoux en même temps. Les genoux suivent la direction des pointes de pieds. Va au moins jusqu'à avoir les cuisses parallèles au sol.
- 5Remonte en poussant dans tout le pied, la poitrine haute. Expire en fin de remontée, puis reprends ton souffle avant la répétition suivante.
Les erreurs les plus fréquentes
Les genoux rentrent vers l'intérieur à la remontée.
Pense à écarter le sol avec tes pieds. Si ça persiste, baisse la charge : c'est souvent le signe que les fessiers n'arrivent pas encore à tenir la charge.
Les talons décollent en bas du mouvement.
Garde le poids sur le milieu du pied. Si ta cheville manque de souplesse, glisse un petit disque sous chaque talon le temps de travailler ta mobilité.
Le bas du dos s'arrondit en bas (le bassin bascule).
Arrête la descente juste avant que ça arrive : l'amplitude se gagne avec le temps. Gaine plus fort avant de descendre et vérifie de profil en te filmant.
Séries et répétitions selon ton objectif
| Objectif | Séries × répétitions | Repos |
|---|---|---|
| Débuter | 3 séries de 8 à 10 | 2 min |
| Prise de muscle | 3 à 4 séries de 6 à 10 | 2 à 3 min |
| Force | 4 à 5 séries de 3 à 5 | 3 à 4 min |
Quand tu fais le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 2,5 kg. Filme-toi de profil de temps en temps : c'est le moyen le plus simple de vérifier ta profondeur et ton dos.
Précautions
En cas de douleur au genou ou au bas du dos pendant le mouvement, arrête la série. Le squat gobelet ou la presse à cuisses chargent moins le dos. Une douleur qui revient à chaque séance mérite l'avis d'un médecin ou d'un kiné.
Un programme qui place cet exercice au bon endroit
BodyBurn construit ton programme de 4 semaines selon ton objectif, ton niveau et ton matériel, avec les séries, les répétitions et le repos de chaque exercice.
Créer mon programme gratuitQuestions fréquentes
Faut-il descendre plus bas que parallèle au squat ?
Si tu le fais sans que ton dos s'arrondisse ni que tes talons décollent, oui : plus d'amplitude fait plus travailler les fessiers. Sinon, parallèle suffit largement pour progresser.
Squat barre ou presse à cuisses ?
Les deux font progresser les jambes. Le squat demande plus de technique et fait aussi travailler le tronc. La presse est plus simple à apprendre et plus facile à pousser près de l'échec sans risque.
Fiche écrite par Damien, coach et champion de France AFBBN Men's Physique 2019. Elle ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un kiné, ni un coach qui regarde ta technique en vrai. Voir les autres exercices jambes.