Tractions
Mise à jour le
Les tractions travaillent surtout le grand dorsal, qui donne la largeur du dos, et les biceps. Avant de tirer, abaisse les épaules : c'est ce premier mouvement qui fait travailler le dos plutôt que les bras.
- Matériel
- Barre de traction
- Niveau
- Intermédiaire
Comment faire : tractions
- 1Suspends-toi à la barre, mains un peu plus écartées que tes épaules, paumes tournées vers l'avant. Bras tendus.
- 2Abaisse les épaules en les éloignant de tes oreilles, sans plier les bras. Gaine ton ventre et serre légèrement les fessiers pour éviter de te balancer.
- 3Tire en ramenant les coudes vers tes hanches, poitrine vers la barre.
- 4Monte jusqu'à passer le menton au-dessus de la barre, sans tendre le cou.
- 5Redescends sous contrôle, en 2 secondes environ, jusqu'à bras tendus. Repars de cette position à chaque répétition.
Les erreurs les plus fréquentes
Faire des demi-répétitions, sans tendre les bras en bas.
Redescends jusqu'à bras tendus à chaque répétition. Mieux vaut 4 tractions complètes que 8 à moitié.
Se balancer pour aider la montée.
Gaine le ventre et serre les fessiers. Si tu ne peux plus monter sans élan, la série est finie.
Tirer avec les bras, épaules remontées vers les oreilles.
Commence chaque répétition en abaissant les épaules, puis pense à ramener les coudes vers les hanches plutôt qu'à « monter le menton ».
Séries et répétitions selon ton objectif
| Objectif | Séries × répétitions | Repos |
|---|---|---|
| Débuter (0 à 3 tractions) | 3 à 4 séries de négatives : 3 à 5 descentes lentes | 2 min |
| Prise de muscle | 3 à 4 séries de 6 à 10 | 2 min |
| Force | 4 à 5 séries de 3 à 5, lesté | 3 min |
Si tu n'en fais aucune, commence par les négatives : monte avec un banc ou un saut, puis descends le plus lentement possible, 3 à 5 secondes. Complète avec le tirage vertical à la poulie.
Précautions
En cas de douleur au coude ou à l'épaule, essaie une prise plus serrée ou paumes face à face, plus confortable pour beaucoup de gens. Une douleur qui persiste mérite l'avis d'un médecin ou d'un kiné.
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Créer mon programme gratuitQuestions fréquentes
Comment faire sa première traction ?
Avec des négatives (descentes lentes) 2 à 3 fois par semaine, et du tirage vertical à la poulie. Le délai dépend de ton poids et de ton niveau de départ : note tes négatives, et quand tu tiens 5 secondes de descente sur 5 répétitions, essaie une traction complète.
Prise pronation ou supination pour les tractions ?
Paumes vers l'avant (pronation), le grand dorsal travaille davantage. Paumes vers toi (supination), les biceps participent plus et c'est souvent plus facile. Les deux développent le dos.
Fiche écrite par Damien, coach et champion de France AFBBN Men's Physique 2019. Elle ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un kiné, ni un coach qui regarde ta technique en vrai. Voir les autres exercices dos.