Développé couché à la barre
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Le développé couché travaille les pectoraux, l'avant des épaules et les triceps. Serre les omoplates et ancre tes pieds avant même de sortir la barre, puis garde les coudes à environ 45 degrés du corps, pas écartés à 90.
- Matériel
- Barre, banc plat avec supports
- Niveau
- Débutant
Comment faire : développé couché à la barre
- 1Allonge-toi sur le banc, les yeux juste sous la barre. Pose les pieds à plat au sol, un peu en arrière de tes genoux.
- 2Serre les omoplates et descends-les vers tes fesses. Ton haut du dos doit être bien appuyé, avec une légère cambrure naturelle.
- 3Saisis la barre un peu plus large que tes épaules, poignets droits. Sors-la du support et amène-la au-dessus de tes épaules, bras tendus.
- 4Descends la barre sous contrôle jusqu'au milieu de ta poitrine, au niveau du bas des pectoraux. Les coudes restent à environ 45 degrés de ton corps.
- 5Pousse la barre vers le haut et légèrement vers tes yeux, jusqu'à bras tendus. Garde les fesses sur le banc et les omoplates serrées pendant toute la série.
Les erreurs les plus fréquentes
Les coudes s'ouvrent à 90 degrés, à hauteur d'épaules.
Rapproche les coudes du corps, vers 45 degrés. Les épaules travaillent alors dans une position bien plus sûre, et tu pousses souvent plus lourd.
La barre rebondit sur la poitrine.
Marque un très court temps d'arrêt au contact, sans relâcher. Si tu n'y arrives pas, la charge est trop lourde pour l'instant.
Les omoplates se relâchent en cours de série.
Remets-les en place avant chaque série et pense à « garder la poitrine haute ». Sans cet appui, les épaules prennent le relais des pectoraux.
Séries et répétitions selon ton objectif
| Objectif | Séries × répétitions | Repos |
|---|---|---|
| Débuter | 3 séries de 8 à 10 | 2 min |
| Prise de muscle | 3 à 4 séries de 6 à 10 | 2 à 3 min |
| Force | 4 à 5 séries de 3 à 5 | 3 à 4 min |
Dès que la charge devient lourde, fais-toi assister ou utilise les sécurités du rack. Ajoute 1 à 2,5 kg quand tu fais le haut de la fourchette sur toutes tes séries.
Précautions
En cas de douleur à l'épaule, essaie d'abord les haltères, qui laissent les épaules trouver leur trajectoire. Une douleur qui persiste mérite l'avis d'un médecin ou d'un kiné.
Un programme qui place cet exercice au bon endroit
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Créer mon programme gratuitQuestions fréquentes
Faut-il cambrer le dos au développé couché ?
Une cambrure légère, qui vient du fait de serrer les omoplates, est normale. Les fesses restent sur le banc. Une cambrure exagérée réduit l'amplitude sans faire travailler plus les pectoraux.
Développé couché barre ou haltères ?
La barre permet de charger plus lourd et de suivre facilement ta progression. Les haltères offrent plus d'amplitude et ménagent davantage les épaules. Un programme peut contenir les deux.
Fiche écrite par Damien, coach et champion de France AFBBN Men's Physique 2019. Elle ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un kiné, ni un coach qui regarde ta technique en vrai. Voir les autres exercices pectoraux.