Hip thrust à la barre
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Le hip thrust est l'exercice qui charge le plus les fessiers en position contractée. Garde le menton rentré et les tibias verticaux en haut du mouvement, et marque un arrêt d'une seconde fessiers serrés à chaque répétition.
- Matériel
- Barre, banc, mousse de protection
- Niveau
- Débutant
Comment faire : hip thrust à la barre
- 1Assieds-toi au sol, le bas des omoplates contre le bord d'un banc. Fais rouler la barre jusqu'au pli de tes hanches, avec une mousse pour protéger le bassin.
- 2Plie les genoux et pose les pieds à plat, écartés à la largeur des hanches. Règle la distance pour qu'en haut du mouvement tes tibias soient verticaux.
- 3Tiens la barre à deux mains pour qu'elle ne roule pas. Rentre légèrement le menton et regarde devant toi, pas le plafond.
- 4Pousse dans les talons pour monter les hanches jusqu'à former une ligne droite des épaules aux genoux. Serre les fessiers une seconde en haut.
- 5Redescends sous contrôle jusqu'à ce que les fesses frôlent le sol, puis enchaîne la répétition suivante.
Les erreurs les plus fréquentes
Le bas du dos se cambre en haut du mouvement.
Garde le menton rentré et les côtes basses. Tu dois finir le mouvement en serrant les fessiers, pas en creusant les lombaires.
Les pieds sont trop loin ou trop près.
Trop loin, les ischio-jambiers prennent le relais. Trop près, ce sont les quadriceps. Cherche la position où tes tibias sont verticaux en haut.
Monter trop vite sans marquer le haut.
Arrête-toi une seconde fessiers serrés à chaque répétition : c'est la position où les fessiers travaillent le plus.
Séries et répétitions selon ton objectif
| Objectif | Séries × répétitions | Repos |
|---|---|---|
| Débuter | 3 séries de 10 à 12 | 90 s |
| Prise de muscle | 3 à 4 séries de 8 à 12 | 2 min |
| Force | 4 séries de 5 à 8 | 2 à 3 min |
Le hip thrust progresse vite en charge. Ajoute 5 kg quand tu fais le haut de la fourchette sur toutes tes séries, en gardant l'arrêt d'une seconde en haut.
Précautions
La barre appuie directement sur le bassin : utilise toujours une mousse ou un tapis plié. En cas de douleur au bas du dos, réduis l'amplitude en haut et vérifie ta position de menton.
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Hip thrust ou squat pour les fessiers ?
Les deux se complètent. Le squat charge les fessiers en position étirée, en bas. Le hip thrust les charge en position contractée, en haut. Un programme fessiers efficace contient souvent les deux.
Peut-on faire le hip thrust sans barre ?
Oui. Commence au poids du corps ou avec un haltère posé sur les hanches. Le pont fessier au sol est une bonne première étape si tu n'as pas de banc.
Fiche écrite par Damien, coach et champion de France AFBBN Men's Physique 2019. Elle ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un kiné, ni un coach qui regarde ta technique en vrai. Voir les autres exercices fessiers.