Soulevé de terre
Mise à jour le
Le soulevé de terre fait travailler toute la chaîne arrière : fessiers, ischio-jambiers, lombaires et haut du dos. Pour protéger ton dos, garde-le plat du début à la fin et la barre collée aux jambes.
- Matériel
- Barre, disques
- Niveau
- Intermédiaire
Comment faire : soulevé de terre
- 1Place-toi debout, la barre au-dessus du milieu de tes pieds, pieds écartés à la largeur des hanches.
- 2Penche-toi en poussant les hanches en arrière et saisis la barre juste à l'extérieur de tes jambes. Tes tibias touchent presque la barre.
- 3Dos plat, poitrine haute, épaules légèrement en avant de la barre. Inspire, gaine ton ventre et tire légèrement sur la barre pour la mettre en tension avant de la décoller.
- 4Pousse le sol avec tes jambes pour te relever. La barre remonte le long de tes tibias puis de tes cuisses. Finis debout, hanches tendues, sans te pencher en arrière.
- 5Redescends en poussant d'abord les hanches en arrière, puis plie les genoux une fois la barre passée sous eux. Repose la barre au sol avant la répétition suivante.
Les erreurs les plus fréquentes
Le dos s'arrondit au décollage.
Baisse la charge et mets la barre en tension avant de la décoller. Si ton dos s'arrondit même à vide, commence par le soulevé de terre roumain, qui part d'en haut.
La barre s'éloigne des jambes.
Pense à « raser » tes tibias et tes cuisses avec la barre. Plus elle s'éloigne, plus le bas du dos encaisse.
Se pencher en arrière en haut du mouvement.
Arrête-toi quand tu es droit, fessiers serrés. Basculer en arrière n'apporte rien et comprime le bas du dos.
Séries et répétitions selon ton objectif
| Objectif | Séries × répétitions | Repos |
|---|---|---|
| Débuter | 3 séries de 5 à 6 | 2 à 3 min |
| Prise de muscle | 3 séries de 5 à 8 | 3 min |
| Force | 3 à 5 séries de 1 à 5 | 3 à 5 min |
Fais peu de répétitions par série, mais propres : la technique se dégrade vite avec la fatigue sur ce mouvement. Une séance par semaine suffit pour progresser.
Variantes
À combiner
Hip thrust à la barre
Fessiers
Précautions
En cas de douleur au bas du dos, arrête la série et ne charge pas à travers la douleur. Si tu as un antécédent de hernie discale ou de lombalgie, demande l'avis d'un médecin ou d'un kiné avant de le pratiquer.
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Créer mon programme gratuitQuestions fréquentes
Le soulevé de terre est-il dangereux pour le dos ?
Fait avec le dos plat et une charge adaptée, c'est un des exercices qui renforcent le mieux le bas du dos. Le risque vient d'une charge trop lourde pour sa technique, surtout en fin de série.
Soulevé de terre : jambes ou dos ?
Les deux. Il est souvent classé dans les exercices du dos parce qu'il fait travailler toute la chaîne arrière, mais les fessiers et les ischio-jambiers font une grosse partie du travail.
Fiche écrite par Damien, coach et champion de France AFBBN Men's Physique 2019. Elle ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un kiné, ni un coach qui regarde ta technique en vrai. Voir les autres exercices dos.